Tipps Zum Zusammenstellen Eines Gesunden Salates • Kombat Group

Jeder weiß, wie man Salat zubereitet, aber machst du einen wirklich gesunden Salat?
Eigentlich muss Salat nicht langweilig sein; er kann köstlich, preiswert und nahrhaft sein. Wenn du einen nahrhaften und vollständigen Salat zubereiten möchtest, folge unseren Tipps!

Grünblättler vor!

Verwende mindestens eine Art grünblättriges Gemüse! Salat, Spinat, Grünkohl, Kresse, Rucola, Mangold oder Kohl sind gute Beispiele.

Die gesunden Eigenschaften dieser Lebensmittel werden auf ein großes Angebot an antioxidativen Verbindungen (z.B. Vitamine C und E, Carotinoide, Polyphenole) und Ballaststoffgehalt zurückgeführt. Andere Phytochemikalien, die sowohl zu den sensorischen als auch zu den gesundheitsfördernden Eigenschaften beitragen, sind Anthocyane und Chlorophylle. Darüber hinaus enthält der Nährstoffgehalt dieser Gemüse nützliche Mengen an einigen Mineralien wie Kalzium und Eisen.

Das Hinzufügen von noch mehr farbenfrohem Gemüse stellt sicher, dass dein Salat dir all den Gemüseanteil gibt, den du täglich brauchst. Außerdem sind Obst und Gemüse farbenfrohe, pigmenthaltige Nahrungsquellen, die aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile und Phytochemikalien als „Functional Food Ingredients“ gelten (es macht auch den Salatgeschmack und das Aussehen leckerer).

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von frischem Obst und Gemüse in einer „ausreichenden Menge“, die erforderlich ist, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Die WHO definiert eine „ausreichende Menge“ als mindestens 400 bis 500 Gramm pro Tag.

Obst

Versuche, etwas Obst hinzuzufügen. Geschnittene Erdbeeren passen besonders gut zu Spinat und gehackter Apfel passt hervorragend zu deinem Herbst- oder Wintersalat. Aber auch Trockenfrüchte sind eine gute Option. Probiere einen oder zwei Esslöffel Rosinen für ein wenig mehr Süße, Ballaststoffe und Mineralien.

Samen und Nüsse

Samen und Nüsse sind ausgezeichnete Quellen für Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen und Chiasamen sind gute Beispiele dafür. Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse und Erdnüsse sind ebenfalls nahrhafte und köstliche Optionen. Samen und Nüsse sind kalorienreich, also miss deine Portion vor dem Bestreuen (1 Esslöffel ist eine gute und ausreichende Menge für deinen gesunden Salat).

Eiweiß

Füge deinem Salat Eiweiß hinzu! Konsumiere eine eiweißreiche Ernährung, die aus einer Vielzahl hochwertiger tierischer und pflanzlicher Lebensmittel besteht. Zum Beispiel Ei, Huhn (ohne Haut), Fisch, Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Bohnen und Quinoa.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine können die erforderlichen essentiellen Aminosäuren für die Gesundheit bereitstellen, obwohl tierische Proteine in der Regel einen höheren Anteil an bestimmten Aminosäuren haben, ist es möglich, die gleichen Ernährungsempfehlungen mit einer individualisierten und ausgewogenen Ernährung zu erreichen.

Fett

Füge eine gute Quelle für Fett hinzu! Natives Olivenöl (extra-virgin), Sesamöl, Avocadoöl und Leinsamenöl sind ausgezeichnete Quellen für ungesättigte Fettsäuren, die eine Art Fettsäure sind, die mit der Verringerung des Risikos einer Koronarerkrankung zusammenhängt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle Arten von Fett in Maßen (nicht mehr als 1 Esslöffel) verwendet werden sollte.

Letzte Zutat: Säure!

Du kannst dir selbst einen Schuss Vitamin C geben, indem du deinem Salat Zitronen- oder Limettensaft beifügst. Eine weitere interessante Option ist das Hinzufügen von Apfelessig. Eine Studie zeigt, dass der Verzehr von Apfelessig (30 ml/Tag) zusammen mit eingeschränkter Kalorienzufuhr den Appetit, das Körpergewicht, den BMI (Body Mass Index), den Hüftumfang, den VAI (viszeraler Adipositasindex), Plasmatriglycerid, die Gesamtcholesterinkonzentration und auch den HDL-C-Spiegel bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen senken kann.

Zusammenfassend

Salate sind einfach und mit Spaß zuzubereiten. Achte darauf, alle oben genannten Zutaten zu verwenden, um die perfekte Mahlzeit zu erhalten, sowohl für deinen Magen als auch für deine Augen. Es ist deine Pflicht, dich gesund zu erhalten: du bist der wichtigste Mensch auf Erden!

MSc Ágatha Transfeld
Nutritionist
Master’s Degree in Food and Nutrition
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304423812006000
https://www.mdpi.com/1420-3049/16/2/1710
https://www.researchgate.net/publication/324141912_Beneficial_effects_of_Apple_Cider_Vinegar_on_weight_management_Visceral_Adiposity_Index_and_lipid_profile_in_overweight_or_obese_subjects_receiving_restricted_calorie_diet_A_randomized_clinical_trial

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