Come la boxe aiuta a perdere peso

Sì, la boxe può aiutare a perdere peso. Combina attività cardiovascolare, movimenti che coinvolgono tutto il corpo e fasi di intensità relativamente elevata, aumentando il dispendio energetico e migliorando la forma fisica.

Ma la boxe non è una scorciatoia che fa perdere grasso automaticamente. La riduzione del grasso corporeo dipende soprattutto dal mantenimento, nel tempo, di un deficit energetico (cioè consumare più energia di quanta se ne introduca) insieme ad abitudini che siano sostenibili nel lungo periodo.

Per questo, il vero vantaggio della boxe per dimagrire non è un numero preciso di calorie che si presume vengano bruciate in un’ora. È la combinazione di attività fisica, miglioramento progressivo della forma, costanza e un tipo di allenamento coinvolgente che molte persone trovano abbastanza piacevole da riuscire a praticarlo con continuità.

La boxe può favorire la perdita di peso aumentando l’attività fisica e il dispendio energetico. Non esiste un numero universale di calorie bruciate durante una sessione di boxe. L’allenamento può includere intervalli in stile HIIT, ma non ogni sessione di boxe è necessariamente HIIT. I risultati dipendono dalla costanza nell’allenamento, dall’alimentazione, dal recupero e dall’equilibrio energetico complessivo. Anche chi parte da zero può iniziare gradualmente, senza dover fare sparring.

• Perché la boxe è utile per perdere peso
• Quante calorie si bruciano con la boxe?
• La boxe è un allenamento HIIT?
• Cosa dice la ricerca?
• Quante volte alla settimana bisogna allenarsi?
• La boxe è adatta anche ai principianti?
• Alimentazione e perdita di peso
• Perché il recupero è importante
• Quali risultati puoi aspettarti?
• Domande frequenti

La boxe è fisicamente impegnativa perché raramente coinvolge una sola parte del corpo.

Un pugno efficace parte da terra. I piedi si muovono, le gambe generano forza, anche e busto ruotano, il core stabilizza il movimento e spalle e braccia completano il colpo. Se aggiungiamo spostamenti, movimenti difensivi, lavoro al sacco, colpitori e esercizi di condizionamento, una sessione di boxe può diventare un allenamento cardiovascolare molto completo.

Tutto questo può favorire la perdita di peso in diversi modi.

Innanzitutto, l’attività fisica aumenta il dispendio energetico totale giornaliero. La boxe può quindi contribuire al deficit calorico necessario per perdere peso.

In secondo luogo, allenarsi regolarmente nella boxe può migliorare la capacità cardiovascolare e la resistenza allo sforzo. Man mano che la condizione fisica migliora, puoi riuscire gradualmente ad allenarti più a lungo, completare più round e sostenere un volume complessivo di attività maggiore.

Infine, la boxe offre varietà. Impari combinazioni, lavori sulla tecnica, ti muovi intorno al sacco o ti alleni con un coach, invece di ripetere per un’ora sempre lo stesso movimento. Per molte persone questo rende l’attività fisica più piacevole, e un allenamento che riesci a praticare con costanza è generalmente più utile di un workout teoricamente perfetto che non ti piace.

Non esiste un unico numero affidabile di calorie che tutte le persone bruciano durante un’ora di boxe.

Il dispendio energetico varia in base al peso corporeo, al livello di forma fisica, all’intensità dell’allenamento, alla durata dei round, ai tempi di recupero e al tipo di attività di boxe praticata.¹

Per esempio, uno shadowboxing tecnico è molto diverso da un lavoro prolungato al sacco pesante o da round intensi ai colpitori. Lo sparring introduce un ulteriore livello di intensità.

Per questo, affermare che la boxe faccia bruciare esattamente un determinato numero di calorie all’ora è fuorviante se quel valore viene presentato come valido per tutti.

La boxe può certamente essere intensa e richiedere molta energia. Tuttavia, per chi vuole perdere peso, la domanda più utile non è: “Quante calorie ho bruciato in questo allenamento?”, ma piuttosto: “Riesco ad allenarmi con sufficiente costanza perché questa attività diventi parte di uno stile di vita sostenibile?”

La boxe può avere molte caratteristiche tipiche dell’High-Intensity Interval Training, ma non ogni sessione di boxe dovrebbe essere automaticamente definita HIIT.

L’allenamento tradizionale di boxe alterna spesso fasi di lavoro e recupero. Puoi completare un round intenso ai colpitori o al sacco pesante, recuperare brevemente e poi ripetere. Questa struttura a intervalli può rappresentare una sfida cardiovascolare importante.

Allo stesso tempo, l’allenamento di boxe comprende anche esercizi tecnici, footwork, shadowboxing e lavoro sulle abilità, che possono essere eseguiti a intensità decisamente più basse.

L’HIIT è quindi uno degli strumenti che possono essere utilizzati nell’allenamento di boxe, non il motivo per cui la boxe “funziona” per tutti.

È inoltre inesatto descrivere l’HIIT come il metodo universalmente migliore per perdere peso. Le ricerche che confrontano l’allenamento intervallato ad alta intensità con l’attività continua a intensità moderata mostrano generalmente che entrambi possono migliorare la composizione corporea e la forma fisica.² L’HIIT può essere particolarmente efficiente in termini di tempo, ma non risulta costantemente superiore per ogni parametro relativo al peso o alla perdita di grasso.

L’approccio più efficace è generalmente quello adatto al tuo livello di forma fisica, che ti permette di recuperare adeguatamente e che riesci a mantenere settimana dopo settimana.

Uno studio spesso citato offre risultati interessanti, ma è importante interpretarli nel giusto contesto.

In uno studio pilota del 2015, i ricercatori hanno confrontato 12 settimane di allenamento intervallato basato sulla boxe con la camminata a passo sostenuto in adulti con obesità addominale.³

Allo studio hanno partecipato soltanto 12 persone: sei nel gruppo boxe e sei nel gruppo camminata. Ai partecipanti erano state prescritte quattro sessioni di esercizio alla settimana.

Nel gruppo boxe, la percentuale media di grasso corporeo è scesa dal 33,5% al 29,5%. I ricercatori hanno indicato questo cambiamento come una riduzione relativa del 13,2%, risultata statisticamente significativa.

Il gruppo boxe ha mostrato anche riduzioni medie del peso corporeo, del BMI e della circonferenza vita. Tuttavia, in un campione così piccolo, queste singole variazioni legate al peso non hanno raggiunto la significatività statistica.

Lo studio presenta inoltre altre limitazioni importanti. Il gruppo della camminata non è stato supervisionato allo stesso modo del gruppo boxe, l’aderenza al programma è stata diversa tra i due gruppi e non sono stati monitorati i cambiamenti nell’alimentazione e nell’attività fisica svolta al di fuori delle sessioni previste.

Gli stessi ricercatori hanno quindi definito i risultati preliminari e sottolineato la necessità di studi più ampi e meglio controllati.

Lo studio rappresenta quindi un’indicazione interessante del fatto che un programma strutturato di boxe possa migliorare la composizione corporea e la forma cardiovascolare. Non dimostra però che la boxe garantisca una determinata percentuale di perdita di peso o di grasso.

Non esiste una frequenza ideale valida per tutti.

Per una persona che non si allena regolarmente, due o tre sessioni di boxe alla settimana possono rappresentare un buon punto di partenza. Sono sufficienti per iniziare a imparare i movimenti e migliorare la condizione fisica senza trasformare immediatamente ogni giornata in un allenamento intenso.

Man mano che la tua forma fisica migliora, il volume di allenamento può aumentare gradualmente in base alla capacità di recupero, agli obiettivi e al livello complessivo di attività.

Le attuali linee guida sull’attività fisica per gli adulti raccomandano almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica a intensità moderata oppure 75 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente delle due. È inoltre consigliato svolgere attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.⁴

Questo non significa che ogni sessione di boxe debba lasciarti completamente esausto.

Sessioni tecniche, lavoro più leggero al sacco, camminate, allenamento della forza e round di boxe più intensi possono tutti contribuire a un programma settimanale efficace. Quando l’obiettivo è la gestione del peso, conta più l’insieme della routine che cercare di rendere ogni singolo allenamento il più intenso possibile.

Se stai valutando un camp residenziale, puoi consultare anche il nostro programma degli allenamenti per capire come la boxe può essere integrata con altre attività di fitness e recupero.

Assolutamente sì.

Non devi essere già in forma prima di iniziare a praticare boxe e non devi cominciare facendo sparring.

Un principiante può concentrarsi inizialmente su posizione, guardia, pugni di base, footwork e combinazioni semplici. L’intensità può poi aumentare gradualmente insieme al miglioramento della tecnica e della condizione fisica.

Questo è particolarmente importante per chi inizia la boxe essendo molto sovrappeso oppure dopo un lungo periodo di inattività. Cercare di mantenere fin dalla prima sessione il ritmo di un pugile esperto generalmente serve a poco.

Un allenamento progressivo è molto più utile.

Al Kombat Group, per esempio, molte delle persone che scelgono la Boxe – o il Pugilato – sono principianti o praticanti di livello intermedio che si allenano principalmente per migliorare forma fisica, tecnica e sicurezza in sé stessi, e non per gareggiare. Lo sparring è facoltativo.

Per un principiante che utilizza la boxe come parte di un percorso di dimagrimento, il primo obiettivo dovrebbe essere costruire la capacità di allenarsi con costanza, non dimostrare quanto riesce a sfinirsi durante una singola sessione.

In genere sì, se l’obiettivo è perdere peso.

L’attività fisica aumenta la quantità di energia che consumi, ma è sorprendentemente facile compensare un allenamento intenso assumendo successivamente più calorie attraverso cibo o bevande.

Per questo, nel lungo periodo la perdita di grasso funziona meglio quando l’attività fisica regolare viene abbinata a un’alimentazione che crea un deficit calorico adeguato, continuando però a fornire all’organismo i nutrienti necessari per sostenere gli allenamenti.⁵

Questo non significa dover digiunare o eliminare interi gruppi alimentari.

Un’alimentazione sostenibile dovrebbe fornire una quantità adeguata di proteine, frutta e verdura, fonti appropriate di carboidrati, grassi salutari e, in generale, abbastanza cibo da permettere al corpo di recuperare dagli allenamenti.

Questo diventa ancora più importante quando aumenta il volume di boxe. Allenarsi duramente mangiando troppo poco può lasciarti esausto, peggiorare la qualità degli allenamenti e rendere l’intero percorso molto più difficile da mantenere.

L’obiettivo non è mangiare il meno possibile, ma creare una strategia nutrizionale che supporti sia la perdita di grasso sia la tua capacità di allenarti.

Allenarsi di più non significa automaticamente ottenere risultati migliori.

La boxe sottopone continuamente a lavoro gambe, spalle, core e sistema cardiovascolare. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi.

Soprattutto per chi è agli inizi, il recupero dovrebbe essere considerato parte integrante del programma di allenamento, non tempo perso tra una sessione e l’altra.

Sonno, idratazione, un’alimentazione adeguata e giornate di allenamento più leggere aiutano a presentarsi alla sessione successiva nelle condizioni migliori per allenarsi bene.

È anche uno dei motivi per cui aumentare gradualmente il volume di allenamento tende a funzionare meglio rispetto al passare improvvisamente a sessioni intense di boxe ogni giorno.

Per perdere peso servono costanza e tempo. Una routine che ti lascia continuamente esausto o infortunato difficilmente potrà essere mantenuta nel lungo periodo.

Non è possibile prevedere in modo responsabile esattamente quanto peso perderà una persona praticando boxe.

I risultati dipendono dal peso e dalla composizione corporea di partenza, dall’alimentazione, dal volume di allenamento, dall’attività quotidiana, dal sonno, dal recupero, dall’età, dallo stato di salute e dalle caratteristiche fisiologiche individuali.

E la bilancia non racconta tutta la storia.

Chi inizia ad allenarsi regolarmente nella boxe può notare miglioramenti nella forma fisica, nella circonferenza vita, nella mobilità, nella coordinazione e nella composizione corporea anche quando il peso sulla bilancia cambia più lentamente.

Per questo è utile monitorare diversi indicatori di progresso: peso corporeo, circonferenza vita, composizione corporea, miglioramenti nella forma fisica e capacità di affrontare sempre meglio le sessioni di allenamento.

L’obiettivo dovrebbe essere ottenere progressi misurabili, non inseguire la trasformazione di qualcun altro.

La boxe può essere una componente molto efficace di un programma dimagrante perché combina lavoro cardiovascolare, sviluppo tecnico, allenamento progressivo e un’attività coinvolgente che aiuta a mantenersi attivi.

Ma l’approccio più efficace va oltre la sola boxe.

L’allenamento deve essere supportato da un’alimentazione adeguata, un buon recupero e sufficiente costanza perché i cambiamenti possano accumularsi nel tempo. L’allenamento della forza e il functional training possono integrare la boxe, mentre il monitoraggio della composizione corporea e delle prestazioni può aiutare a capire se la strategia complessiva sta funzionando.

È proprio qui che un programma strutturato per la perdita di peso può essere utile. Invece di trattare allenamento, alimentazione e recupero come problemi separati, è possibile organizzarli tutti intorno allo stesso obiettivo.

Il punto non è trovare l’allenamento che promette di bruciare più calorie, ma creare un sistema che tu possa realmente seguire abbastanza a lungo da ottenere risultati.

La boxe aiuta a perdere peso aumentando l’attività fisica e il dispendio energetico, migliorando la forma cardiovascolare e offrendo un tipo di allenamento impegnativo che può diventare progressivamente più intenso man mano che la tua condizione fisica migliora.

Non è un allenamento “magico” per perdere grasso e non esiste un numero universale di calorie bruciate durante una sessione di boxe.

I risultati migliori arrivano dalla combinazione di boxe, attività fisica costante, alimentazione adeguata e buon recupero.

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Fonti e riferimenti

1. 2024 Adult Compendium of Physical Activities.
2. Sanca-Valeriano S et al. [full study title], 2023.
3. Cheema BS et al. Effect of an office worksite-based boxing training intervention on physical fitness and health-related quality of life in office workers. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2015.
4. CDC. Physical Activity and Your Weight and Health.
5. NIDDK. Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight.