Kombat Group Thailand Logo
blog talking fitness training next to boxing ring
Il Blog Del Kombat Group

Consigli per Preparare un'Insalata Sana e Nutriente

Tutti sanno come preparare un'insalata, ma stai davvero facendo una insalata sana e nutriente?
In realtà, l'insalata non deve essere necessariamante noiosa. Può essere deliziona, economica e molto nutriente! Segui i nostri consigli qui sotto e costruisci un perfetto mix!

Verdure a Foglia Verde

 photo 1493409137604 0901c55e4456

Usa almeno un tipo di verdura a foglia verde! Lattuga, spinaci, kale, crescione, rucola, bietola e cavolo sono degli ottimi esempi!

Le proprietà benefiche di questi alimenti sono attribuite ad un grande contenuto di composti antiossidanti (ad esempio Vitamine C ed E, carotenoidi e polifenoli) ed ad un alto contenuto di fibre. Altre sostanze fitochimiche che contribuiscono alle proprietà sia sensoriali che salutari delle verure a foglia verde sono antocianine e clorofille. Inoltre, il contenuto di nutrienti di queste verdure include quantità utili di alcuni minerali, come calcio e ferro.

Aggiungere anche altri vegetali colorati farà sì che la tua insalata ti fornisca la maggior parte delle porzioni di verdure di cui hai bisogno ogni giorno. Inoltre, frutta e verdura sono fonti alimentari colorate contenenti pigmenti, e sono considerate come "ingredienti alimentari funzionali" grazie ai loro benefici nutrizionali e fitochimici (oltre a rendere più gustosa e piacevole all'occhio l'insalata).

L'Organizzazione Mondiale della Sanità - L'OMS raccomanda un'assunzione giornaliera di frutta e verdura fresca in una "quantità adeguata" necessaria a ridurre i rischi di malattie cardiovascolari. L'OMS definisce una "quantità adeguata" come almeno 400/500 grammi al giorno.

Frutta

photo 1458672584924 ed089c687402

Prova ad aggiungere un pò di frutta. Le fragole si abbinano particolarmente bene con gli spinaci e la mela a fettine è il perfetto ingrediente per la tua insalata autunnale o invernale, ma anche la frutta secca è una buona opzione. Prova un cucchiaio o due di uvetta per aumentare la dolcezza ed aggiungere un pò di fibre e di minerali extra.

Semi e Noci

 photo 1524593656068 fbac72624bb0

I semi e le noci sono eccellenti fonti di proteine, fibre e grassi sani. Semi di girasole, semi di zucca, semi di lino e semi di chia sono ottimi esempi. Mandorle, anacardi, noci, noci del Brasile, nocciole e arachidi sono anch'essi delle opzioni nutrienti e deliziose. I semi e le noci sono ricchi di calorie, quindi misura la tua porzione prima di cospargerla (1 cucchiaio da tavola è una buona unità di misura per un'insalata).

Proteine

DSCF6170

Non dimenticarti di aggiungere proteine alla tua insalata! Consumare una dieta a base di proteine miste, sia di origine animale che  vegetale di alta qualità, è molto importante. Per esempio possono essere aggiunti uova, pollo (senza pelle), pesce, ceci, piselli, lenticchie, fagioli e quinoa.

Sia le proteine animali che quelle vegetali forniscono gli aminoacidi essenziali necessari per la salute. Anche se le proteine animali hanno in genere una percentuale maggiore di alcuni aminoacidi, è possibile raggiungere la stessa assunzione di raccomandazioni dietetiche con una dieta personalizzata ed equilibrata.

Grassi

photo 1523071290596 8ad02685dcc0

Aggiungi una buona fonte di grassi! Olio di oliva extra vergine, olio di sesamo, olio di avocado, olio di semi di lino sono ottime fonti di acidi grassi insaturi, che è un tipo di acido grasso correlato alla diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari. È importante ricordare che tutti i tipi di grassi dovrebbero essere usati con moderazione (non più di 1 cucchiaio).

Ultimo Ingrediente: acido!

 photo 1526376331478 9f04f0b68f41

Puoi dare un'aggiunta di vitamina C alla tua insalata usando succo di limone o lime! Un'altra opzione interessante è l'aggiunta di aceto di mele. Uno studio indica che il consumo di aceto di mele (30 ml / giorno) insieme a una dieta ipocalorica può ridurre l'appetito, il peso corporeo, l'indice di massa corporea, la circonferenza della vita, il VAI (indice di adiposità viscerale), i trigliceridi, la concentrazione totale di colesterolo ed aumentare anche il livello di HDL-C nei soggetti in sovrappeso o obesi.

Conclusioni

Le insalate sono facili e divertenti da fare. Assicurati di utilizzare tutti gli ingredienti sopra indicati per creare il pasto perfetto, sia per lo stomaco che per gli occhi. Mangia sano, è un tuo dovere: sei tu la persona più importante sulla terra!

DSC08177 1


MSc Ágatha Transfeld
NutrizionistaMaster in alimentazione e nutrizione

Riferimenti

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304423812006000

http://www.mdpi.com/1420-3049/16/2/1710

https://www.researchgate.net/publication/324141912_Beneficial_effects_of_Apple_Cider_Vinegar_on_weight_management_Visceral_Adiposity_Index_and_lipid_profile_in_overweight_or_obese_subjects_receiving_restricted_calorie_diet_A_randomized_clinical_trial

Kombat Group Thailand Logo for mobile side menu memento audere semper light